Упражнения для мышц тазового дна

Более чем у 50% рожавших женщин имеются проблемы с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте возникает выпадение (пролапс) матки, что может быть обусловлено слабыми мышцами тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна помогают существенно улучшить сексуальные функции, функции мочевого пузыря, а также поддерживать внутренние органы в правильном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть обусловлены беременностью, родами, хроническими запорами, избыточным весом, курением, менопаузой или неврологическими проблемами. Симптомами проблемы могут быть подтекание мочи при кашле или чихании, слишком частая или ночная потребность в мочеиспускании, вагинальная боль, боль во время полового сношения.

Поэтому очень важно научиться правильно напрягать мышцы тазового дна, чтобы предотвращать и лечить недержание мочи и пролапс органов.

Мышцы тазового дна располагаются между лобковой костью и копчиком. Их задача: поддерживать расположенные в тазовой области органы (матку, мочевой пузырь, кишечник) в правильном положении. Функция мышц тазового дна: держать закрытыми выходные отверстия мочевого пузыря и кишечника, чтобы избегать непроизвольных подтеканий и расслабляться в правильный момент для их опорожнения.

Мышцы тазового дна следует специально тренировать, как и любые остальные мышцы своего тела. 

Действуйте следующим образом:

  • Примите удобное положение сидя или лежа. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, будто задерживаете мочу или удерживаете кишечные газы, подтягивая их вверх и внутрь.
  • При сокращении мышц вы можете ощутить чувство напряжения. Не задерживайте дыхание, делайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот. При этом могут напрягаться мышцы живота, что является нормой.
  • Старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и ног. После каждого напряжения мышц тазового дна пробуйте полностью расслабить мышцы.

Три основных способа контролировать, правильно ли вы напрягаете мышцы тазового дна

  1. Смотрите на область между ног с помощью зеркала и напрягите мышцы тазового дня. Следите, чтобы ваше влагалище двигалось внутрь и вверх, удаляясь от зеркала. Если вы увидите в зеркале выпячивание наружу, то сразу остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, специализирующемуся на тренировке мышц тазового дна.
  2. Введите во влагалище большой или указательный палец. При напряжении мышц тазового дна вы должны почувствовать, как они напрягаются вокруг пальца.
  3. Напрягите мышцы тазового дна во время занятий сексом и спросите партнера, ощущает ли он напряжение.

 

Упражнения для мышц тазового дна

  1. Напрягите мышцы тазового дна, пытаясь удерживать напряжение, считайте секунды, после чего расслабьте мышцы на такое же количество секунд. Сколько секунд вам удается удерживать мышечное напряжение? Сколько повторов вам удается сделать?
  2. Выполните быстрые напряжения и расслабления мышц тазового дна длительностью по 1 секунде. Сколько быстрых повторов удается сделать, прежде чем вы почувствуете мышечную усталость? Всегда расслабляйте мышцы перед следующим напряжением.

Возьмите себе за цель выполнение 10 длительных напряжений с удержанием каждого напряжения 10 секунд, после чего расслабляйтесь на 10 секунд, вслед за чем выполните 10 быстрых напряжений.

  • Можно начать с меньшего количества повторов и меньшей их длительности. Упражняйтесь не менее 3 раз в день. Вначале это проще делать сидя или лежа. Результаты вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Позднее для сохранения результата можете продолжать выполнение упражнений один раз в день. По мере укрепления мышц попробуйте выполнять упражнения и в других положениях, например, лежа на боку, в упоре на коленях, в положении стоя и в движении.

  • Пробуйте напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, во время смеха.

  • Избегайте газированных и содержащих кофеин напитков.

  • Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.

  • Во время опорожнения кишечника ставьте ноги на невысокую скамейку, чтобы быть в положении на корточках, что упрощает процесс дефекации.

  • Придерживайтесь принципов здорового питания и будьте физически активны, уделяя движению не менее 150 минут в неделю.

    Попробуйте превратить тренировку мышц тазового дна в повседневную рутину. Чтобы не забывать о тренировке, можно, к примеру, поставить себе напоминание на телефоне. Выполняйте упражнения в ожидании общественного транспорта или стоя в очереди в магазине.

    ВНИМАНИЕ! Остановка струи мочи во время мочеиспускания в качестве контрольного упражнения разрешается только по прошествии 3-х месяцев. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании! Это может стать препятствием в опорожнении мочевого пузыря.

    В случае появления болей или проблем во время тренировки мышц тазового дна обратитесь за помощью к физиотерапевту, специализирующемуся на тренировке мышц тазового дна.