О похудении в деталях: как оно влияет на организм и как терять жир, а не мышцы?

18. апрель 2019

Многих людей посещает мысль о похудении. С приближением летнего сезона, когда все вокруг берутся за диеты и тренировки, она может стать особенно актуальной.

На самом деле, в похудении нет ничего сложного. Главное правило – получать с пищей меньше энергии, чем вы можете потратить. Тем не менее, нужно знать, как худеть безопасно и что делать, чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно.

Узнать основы снижения веса нам поможет медсестра Центра эндокринологии Восточно-Таллиннской центральной больницы Анна Даник, которая ежедневно занимается проблемами питания.

Как влияет на организм быстрое похудение?

Быстрая потеря веса является для организма большим стрессом. Этот процесс сопровождается расщеплением жиров и мышечной массы, и в результате обмен веществ замедляется. Кроме того, быстрая потеря веса негативно влияет на функции печени и почек, и организм теряет воду. Вместе с водой из организма уходят электролиты, что может вызвать мышечные судороги и проблемы с сердцем.

Сколько сброшенных килограмм в месяц можно считать слишком быстрой потерей веса?

Нужно различать целенаправленную и спонтанную потерю веса. Если за последние полгода вы внезапно потеряли более пяти процентов массы тела, нужно всерьез задуматься о здоровье и обратиться к семейному врачу, чтобы он выяснил причину.

На что указывает неожиданная потеря веса?

Причин, по которым человек может терять вес, очень много. Обычно к быстрой потере веса приводят серьезные заболевания – депрессия, диабет, целиакия, тиреотоксикоз, расстройства пищевого поведения, злокачественные опухоли, туберкулез, СПИД, гепатит С, желудочно-кишечные заболевания (нарушения усвоения питательных веществ) и многие другие.

В каком темпе разумно худеть?

Если мы создадим дефицит энергии 500 килокалорий в день, то можно ожидать снижения веса на 0,5–1 кг в неделю. Это нормальная скорость сжигания жира. При более интенсивной потере веса вместе с жиром из организма уходят мышечная масса и запасы воды. Это плохо влияет на организм. Если человек пытается похудеть впервые, то обычно он быстро достигает желаемого результата. Но чем чаще человек сидит на различных диетах, тем труднее потерять вес. В первый месяц снижение веса идет быстрее всего и может достигать 7–15% от массы тела. Скорость потери веса зависит от пола, возраста и особенностей обмена веществ.

Как снизить вес за счет жира, а не мышц?

Нужно потреблять достаточное количество пищи, богатой белками: 1–1,5 грамма на один килограмм массы тела. Но сначала человек должен убедиться, что его почки работают нормально. Богатая белками пища способствует потере веса, так как белки снижают аппетит, вызывая чувство сытости. Однако животная пища содержит много жира, а потому стоит выбирать источники белка с низким содержанием жира – например, вместо свинины есть курицу или индейку.

Во время похудения очень важно обеспечить себе физическую нагрузку – для взрослых не менее 150 минут в неделю. Стоит начать с аэробных тренировок и через некоторое время добавить анаэробные.

Как влияет на организм пост и как долго можно поститься без ущерба для здоровья?

Работая в больнице, я сталкиваюсь с пациентами, которым поститься не рекомендуется, так как голод может ухудшить состояние здоровья. Зачастую пост считается хорошим способом очистки тела и души и средством для похудения. В то же время в Библии сказано, что поститься могут только здоровые люди. Это означает, что если человек решил поститься, он должен быть полностью уверен в своем здоровье. Беременным, кормящим матерям, детям и больным поститься нельзя. С точки зрения снижения веса голодание неэффективно, так как в этот период организм не получает достаточного количества макро- и микронутриентов, что плохо влияет на здоровье. Может возникнуть дефицит витаминов B1 и K, магния и кальция. Кроме того, зачастую после голодания вес возвращается.

Как восстановиться после большой потери веса и что делать, чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно?

Срок восстановления зависит от конкретного человека и может варьировать от двух недель до шести месяцев. Больше всего он зависит от количества калорий во время диеты, ее продолжительности, изначального и сброшенного веса. Если человек соблюдает диету, при которой количество получаемой энергии ниже, чем нужно для основного обмена веществ, он должен дополнительно принимать витамины и минералы. Для восстановления нужно постепенно повышать калорийность повседневного рациона на 100–300 ккал в сутки, по-прежнему соблюдая принципы здорового питания. Например, к основным приемам пищи можно добавить один фрукт, увеличить количество цельнозерновых круп на две суповые ложки или добавить в салат больше оливкового масла. Во время восстановления важно следить за весом. В этот период организм некоторое время испытывает дефицит энергии. Когда вес стабилизируется, калорийность можно повысить. В то же время в своей практике я встречала людей, которые не могут повысить калорийность рациона, так как сразу набирают вес. К сожалению, очень многое зависит от обмена веществ, который не подчиняется нашей воле и теоретическим знаниям.

Назад