Правильные варианты движений и тренировка мышц для восстановления после беременности и родов

Цель данного информационного листка - родившим женщинам по восстановлению организма после беременности и родов. Во время беременности и в послеродовой период с организмом происходят значительные изменения. После родов все внимание обычно уходит на новорожденного ребенка, забывая при этом о самой себе. После родов рекомендуется в течение первых 6–8 недель каждый день носить специальный бандажный пояс. Поддержка для живота помогает сохранять правильную осанку и уменьшает ощущение дискомфорта в животе и в нижней части спины. В течение шести месяцев после родов организму женщины требуется время для восстановления  и особая забота. Все женщины восстанавливаются после родов, но по-разному. 

Первые 24 часа после родов

Подъем с кровати или переход в лежачее положение происходит через поворот на бок; избегайте скручивающих движений туловища. Перед тем, как встать, обратите внимание на свое самочувствие (не должно быть головокружения). Чередуйте положение тела в течение дня, двигайтесь. Начните делать упражнения для мышц тазового дна. Избегайте поднятия тяжестей, не поднимайте ничего тяжелее своего ребенка.

Для того, чтобы повернуться в кровати, лежа на спине согните ноги по одной, при этом поддерживая живот руками.  Одновременно поверните плечи, бедра и колени в сторону. Так можно избежать растяжения тела. 

 

Для того, чтобы лечь в кровать, сядьте на край кровати. Обопритесь обеими руками об одну сторону кровати. Медленно опуститесь на бок, опираясь сначала на предплечье, а потом на плечо. Поднимите обе ноги на кровать. Повернитесь всем телом и лягте на спину.

Для того, чтобы встать с кровати согните ноги в коленях, лежа на спине, а затем повернитесь на бок. Опираясь на предплечье, а затем на кисть руки, одновременно переместите ноги вниз через край кровати.

Первые недели

Очень важно отдыхать и cконцентрироваться на заботе о ребенке, использовать эргономические приемы при поднятии ребенка и смене подгузников. Не следует поднимать ребенка вместе с креслом-люлькой, чтобы не создавать нагрузки на мышцы живота и тазового дна.

В повседневной деятельности используйте эргономические приемы. Не носите ребенка только одной рукой. При ношении ребенка постоянно чередуйте стороны тела и положения.

 

Избегайте видов деятельности, требующих длительного нахождения в согнутом вперед положении. Для купания ребенка установите ванну на подходящую высоту. Поднимая ребенка или тяжести, держите их вблизи от тела. Поднимая ребенка или тяжелый предмет, сохраняйте спину прямой; поднятие должно проводиться с помощью одних только ног.

Поверхность для пеленания ребенка должна находиться на уровне ваших бедер.

 

Используйте различные положения для отдыха. Если Вы лежите на спине, положите подушку под колени: это способствует расслаблению мышц спины.

Если Вы лежите на боку, то для расслабления мышц спины поместите подушку между коленями. Во время кормления грудью можно также лежать на боку рядом с ребенком.

Если Вы кормите ребенка сидя, то для поддержки позвоночника подложите подушку под нижнюю часть спины. Во время кормления ребенка подкладывайте подушки так, чтобы ребенок был на уровне Вашей груди. Так вам не придется наклоняться вперед.

Для восстановления функции мочевого пузыря старайтесь выпивать как минимум 2–3 литра жидкости в сутки и ходить в туалет каждые 2–3 часа. Это поможет предотвратить чрезмерное растяжение стенок мочевого пузыря, поскольку после беременности мочевой пузырь может заполняться мочой быстрее. Восстановление нормальной чувствительности мочевого пузыря может потребовать времени. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами об пол, так мышцы тазового дна будут лучше расслабляться.

Для восстановления функции кишечника  ходите в туалет при возникновении сильных позывов. От трех раз в день до трех раз в неделю — это нормальная частота опорожнения кишечника. Употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи, а также избегайте полуфабрикатов. Избегайте развития запора и сильного давления на тазовое дно. Чтобы облегчить опорожнение кишечника, опирайтесь ногами о небольшую скамеечку, сидя на унитазе, а руки или предплечья положите на бедра и расслабьте мышцы живота.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Начните совершать легкие сокращения мышц тазового дна сразу после родов (в течение первых 24 часов), даже при наличии швов и отека. Легкие сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения и уменьшению отека.

Исходное положение — лягте на спину так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а стопы упирались в поверхность под Вами. Спокойно дышите и держите мышцы ног расслабленными.

Напрягитесь и втяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, как будто Вы хотите удержать мочу или кишечные газы. Затем снова расслабьте мышцы (4 секунды) и опять напрягитесь. Делайте сокращения мышц тазового дна 4–5 раз в день. Начинайте делать упражнения, лежа на спине. Как только Вы будете в состоянии, начинайте делать упражнения в положении стоя, а затем сидя. Сокращайте мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, при смехе, при поднятии ребенка и когда Вы носите ребенка на руках.

В течение первых шести недель старайтесь лежать в дневное время не менее 1 часа подряд, это способствует снижению давления на тазовое дно.

Упражнения для активации мышц живота

Упражнения для мышц живота очень важны после родов. Старайтесь делать по 10–15 повторов 2 раза в день.

Брюшное дыхание — лягте на спину, согнув ноги в коленях и упершись стопами в поверхность под Вами. Вдыхайте через нос так, чтобы живот поднимался вверх, затем выдыхайте через рот так, чтобы живот втягивался внутрь. Следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Живот должен свободно двигаться. При выдохе втяните живот внутрь, удерживайте напряжение на протяжении всего выдоха. Попробуйте делать то же самое, лежа на боку с согнутыми коленями.

Поднятие таза — лягте на спину, согнув ноги в коленях и упершись стопами в поверхность под Вами. Напрягите мышцы ягодиц, тазового дна и живота, а затем одновременно поднимите таз, ягодицы и спину вверх. Сохраняйте положение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 10 повторов. Выдыхайте в тот момент, когда мышцы напряжены. Избегайте чрезмерного выпрямления и не опирайтесь слишком сильно на спину.

Скольжение пятками — лягте на спину, согнув ноги в коленях и упершись стопами в поверхность под Вами. Передвигайте пятку скользящими движениями вдоль поверхности под Вами и верните ее назад в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Выдыхайте в тот момент, когда мышцы напряжены.

Восстановление требует времени и проходит индивидуально

Скорость восстановления индивидуальна. Старайтесь избегать видов деятельности, вызывающих дискомфорт. Много гуляйте, чтобы восстановить выносливость организма. В первую неделю начинайте с небольших расстояний (10 минут), по самочувствию постепенно увеличивайте нагрузки. В течение первых 6–8 недель после родов не рекомендуется заниматься сексом, принимать ванну, плавать или проводить интенсивные тренировки.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту в течение 2–4 месяцев после родов при наличии у Вас следующего:

• подтекание мочи и/или выделение кишечных газов при кашле, чихании, поднятии тяжестей или любой другой деятельности;
• ощущение опущения тазовых органов;
• слабость мышц живота, выпячивание живота вперед;
• боль в спине или в области таза, мешающая повседневной жизни;
• боль, локализирующаяся в области таза, передней стенки живота рядом с пупком или ниже него, а также в нижней части спины, в области крестца или ягодиц;
• пупочная грыжа (выпячивание в области пупка);
• недержание мочи или кала при заполнении мочевого пузыря или кишечника;
• трудности при выполнении повседневных действий, обусловленные болью, подтеканием, напряжением или другими беспокоящими симптомами в области таза.

ITK872
Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Ида-Таллиннской центральной больницы  06.03.2019 (протокол № 4-19).